【免费】篮球基础动作-图文教学(自学版)pdf

发布时间:2020-02-27 23:47:59 来源:九五至尊网址-九五至尊游戏-九五至尊官网 点击:113

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  籃球教學手冊 研究 : 香港中文大學 贊助 : 香港優質教育基金 籃球教學手冊 目 錄 頁數 第一章 熱身運動 1 第二章 腳步的基本動作 2 第三章 傳球 7 第四章 接球 11 第五章 運球 12 第六章 投籃 14 第七章 籃板球 23 第八章 快攻 24 第九章 防守戰術 25 第十章 進攻戰術 26 第一章 熱身運動 (非持球及持球) 除了一般性的拉筋熱身運動外,還可做一些針對性的熱身運動,從而使學員更能有效地掌 握各種技術及增加球感 。 (I) 非持球的針對性熱身運動 在教授每一種技術前,先讓學員按步驟學習該技術的動作,更能使他們掌握要訣及增加信 心 。 例如: 在學習傳球時,先教持球的動作,然後教手部的動作,跟著教腳步的動作, 最後便教 手和腳的配合動作 。 (II) 持球的針對性熱身運動 ( A ) 雙手互相傳 、接球 預備動作: 站立,雙手持球於身前 技術重點: 用手指將球從一手傳至另一手,而傳球時雙手應保持一定距離;若熟習後,可 隨時調校傳球的位置(例如從頭部的前方至腳部的前方)。 (B) 雙手互傳環繞身體 預備動作: 雙腳合併站立,雙手持球於額前 技術重點: 雙手互相傳 、接球,並使球順序由上至下繞過頭部腰部及膝部,然後由下至上 重覆傳 、接球。 (C) 原地交換抬膝繞 “8” 字傳球 預備動作: 一膝抬起,兩手持球於兩腿間,抬膝那邊的手放於該腿下方,另一邊的手放於站 立的腿前方 。 技術重點: 將球由抬膝的大腿下方繞至兩腿間,兩腿交換抬膝使傳球路線形成 “8”字 。 第二章 腳步的基本動作 在籃球運動中,無論進攻或防守均有其基 本步法 (I)進攻的基本步法 ( A ) 跨步急停 (在快速跑動中急停時使用) 技術重點: 1.一足著地時,腳掌用力支撐身體以減低向 前衝之動力,另膝頭微曲以減低撞擊力 。 2.身體同時向後仰以減低向前之衝力,使重 心轉移,稍微向後 。 3.另一足著地時亦需用力抓住地面以平衡 身體,而重心在兩足之間 。 ( B )跳步急停 (在跳起後急停時使用) 技術重點: 1.雙腳或單腳跳起後,上身微微向後仰以減低向前動力 。 2.當雙腳著地時,雙膝同時微曲以減低撞擊力及降低重心 。 3.雙足用力抓住地面以平衡身體,重心在兩足之間 。 ( C )轉身 (持球時,一足做軸心以改變方向的步法) 技術重點: 1.雙手持球,手肘向外下方以保護球 2.雙膝微曲以降低重心 。 3.在轉身前,自由足用力向內蹬使重心移到軸足 。 4.轉身時,腰部轉動以帶動全身跟隨自由足移動,但需保持重心平穩,不要起伏 。 5.轉身後,自由足著地,重心移回兩足之間 。 ( D )變方向跑 (用於擺脫防守或防守進攻球員) 技術重點: 1.若在跑動中擬向右變方向,在左足著地時,腳尖稍微向右並用力蹬地 。 2.上身同時向右轉,跟著右足迅速向右方踏進,重心即轉移至右方 。 (II)防守的基本步法 ( A ) 滑步 (用於較貼身之防守,並分為前滑步,後滑步及側滑步,按滑動的方向而定) 技術重點: 1.雙腳分開至約肩寬距離,雙膝微曲,重心降低並在兩足間,兩肘向外抬高至胸部水平,上 身稍前傾 。 2.若向右滑動,左足用力向內側蹬地製造動力 。 3.然後右足踏右,在右足著地時,左足迅速跟隨滑行 。 4.跟著依次序重覆以上動作,另在滑步時身體需持平穩,不要起伏 。 ( B )交叉步 (用於長距離的防守) 技術重點: 1.與滑步同 。 2.若向右移動,左足用力向內側踏地使重心移向右足 。 3.跟著左足向右踏在右足右前方,兩足成交叉狀(稱為前交叉),上身稍向 右轉 。(註 :如左足向右踏在右足右後方,則稱為後交叉) 4.當左足著地時,右足迅速地向右跨步,動作需快,身體需保持平穩 。 5.在練習時,可只單一作前交叉或後交叉的步法,亦可交替作前交叉及後交 叉的步法 第三章 傳球 籃球的基本傳球動作共有四種,分別為胸前傳球 、彈地傳球、過頭傳球及單手肩上傳球, 而前三種的持球動作相約,故先作一闡述,然後才逐一分析傳球動作 。 (I)基本持球動作 技術重點:雙手五指自然分開,持在球的側後方,拇指相對成八字形,虎口稍張大,雙手拇指 與食指形狀近似三角形, 用指根以上部位持球,並避免用手心持球,手肘自然屈曲並指向 下方,將球置在胸前部位 。 (II)胸前傳球 ( A )技術重點: 1.手部作上述之持球動作 。 2.左足在前,右足在後,身體面向目標 。 3.右足向前踏,雙手同時將球向目標直傳 。 4.傳球後,雙手伸直,手心及拇指向下,其餘四指向 目標 。 (B)技術分析: 1.預備動作:雙手持球於胸前面向目標,手肘向下,兩膝微微屈曲,左腳在前,右腳在後,上身 挺直,重心偏後腳 。 2.傳球動作:注視目標,然後雙手將球從胸前直傳向目標,同時右腳從後蹬踏前,重心前移, 上身稍前傾 。前臂迅速向傳球方向伸出,手心從內翻向外下方,拇指 、食指及中指用力 將球傳出,動量從腳部經手臂輸送至手指 。 3.跟進動作:出球後,兩手自然伸展向目標,拇指及手心向下,其餘四指向目標,而兩膝依然 微曲成站立姿勢,右腳在前,左腳在後 。 (III) 彈地傳球 ( A ) 技術重點: 1.及 2.與胸前傳球同 。 3.右足向前踏,雙手同時將球向自己與目標間距離之三分 之二處(離自己)直傳 。 4.與胸前傳球同 。 (B)技術分析:動作與胸前傳球類同,分別在傳向不同目標 (IV) 過頭傳球 (A) 技術重點: 1.持球動作同上,惟將球置於頭上方 。 2.至 4 與胸前傳球同 。 ( B 技術分析) : 1.預備動作:與胸前傳球相似,惟雙手持 球於頭部上方,手肘向前 。 2.傳球動作:與胸前傳球相似,惟雙手將 球頭上傳向目標 。 3.跟進動作:與胸前傳球同 。 (V) 單手肩上傳球 (A) 技術重點: 1.預備動作與上述的基本持球動作相同 。 2.左足在前,右足在後,左肩膊指向目標 。 3.傳球前,把球從胸前引至右肩後方,並以右手持球,手心向上,手肘約成 90O 。 4.跟著迅速地用右手把球向目標直傳 。 5.傳球後,右腳踏前,右手手心及拇指向下,其餘四指向目標 。 ( B 技術分析) : 1.預備動作:與胸前傳球類同,惟身體向右側,左肩膊指向目標 2.傳球動作:傳球前,把球從胸前引至右肩上,身軀稍向右,上身稍向右邊水平扭動以儲備扭力在傳球 時用,上臂與地面約成平衡,手肘約成 90度 。跟著迅速地由左肩帶動上身向左邊水平扭動,右手前 臂同時向傳球方向伸出,拇指 、食指及中指用力將球傳出。 (VI) 技術練習 (A)二人對傳 方法:二人一組用一個籃球,二人相距數米站立對傳, 熟習了便可增加二人之距離 。 目的:讓學員熟習傳球技術及練習不同距離傳球的力度 。 (B)傳球後走動 (“Give and Go”) 方法:4 至 6 人一組,每一組分 2 小組,A 小組面對 B 小組,兩小組排成一直行,2 小組之距離約數米 。 當 A 小組第一位學員(A1)將球傳給 B 小組第一位學員後,A1 學員便要跑到 B 小組的尾排隊,如此循 環 。 目的:集訓練傳球與體能於一身,同時亦可作組與組之間的競賽,增加學生之投入感及運動量 。 ( C )三角傳球 方法: 6至 9人一組,每一組分 3 小組,每一小組排成直線, 而第一位學員與其他小組的第一位學員形成一個三角 形。A1 學員拿著籃球跑至 A 組與 B 組距離的一半,同時B1 亦跑到 B 組與 C 組距離之一半,A1便把球傳給 B1,之後跑 到 B 組尾排隊,如此循環 。 目的:訓練學員在跑動時傳球和接球(與比賽情況類同)及 訓練體能,另可使用競賽形式而增加投入感及積極性 。 第四章 接球 ( A )技術重點: 1.右腳在前,前左腳在後 。 2.雙手成持球狀等待接球 。 3.當球接近時,雙手向球伸出把球接著 。 4.接球後把球引到胸前,右腳同時後踏 。 ( B )技術分析: 1.預備動作:身體朝向傳球的方向,上身稍微向前傾;雙膝微曲,右腳在前,左腳在後;雙手屈曲,手肘向 下,雙手五指自然張開成持球狀 。 2.接球動作:雙眼注視球的動向,當球接近時雙手向球的方向伸出,手心向球,手指放鬆把球接著 。 3跟進動作:手臂順勢把球拉到胸前,右腳同時向後踏以減低球的衝力 。 (C)訓練方法: 與傳球同 。 第五章 運球 ( A )技術重點: 1.雙腳微曲,前後站立 2.運球的手屈曲,手肘向後,手心向球 3.運球時以手掌(手中心除外)觸球並向下壓去, 直至肘伸直及手指向地,重覆 2至 3 4.非運球的手肘抬高以保護球 ( B )技術分析: 1.預備動作:身體向右側前方,雙腳分開至大約肩膊闊度,腳尖同樣向右側前方;雙膝微曲,上身稍微傾 斜,左手肘向側抬至胸部與腰部間以保護球 2.運球動作:右手五指自然張開,運球於身旁的位置(前後距離不會超越兩腳之間),主要以前臂及手 腕來帶動運球,並且用五指接觸球並控制球的方向,另眼望前方 。 ( C 訓練方法) : 1.學員運球按 “之”字形繞過多個雪糕筒 2.二個學員向著對方運球,至相遇時與對方點頭及握手 第六章 投籃 最基本的投籃技術分為 3 種: 單手投籃,雙手投籃及走籃 (I)單手投籃 ( A ) 技術重點: 1.雙腳微曲,左腳在前,右腳稍微在後 2.右手持球於肩前上方,左手扶著球的 左側 3.右腳向前踏至稍微超越左腳,並以右 手手指及手腕向前上方﹝即籃框的 方向﹞撥球 4 直至手肘伸直,手指指向籃框,全身自 然伸展 ( B )技術分析: 1 .預備動作: 身體朝籃框方向,右腳在後,左腳在前, 重心落在兩腳之間,雙膝微曲,身體稍 前傾,右手肘抬起並指向前方,右手五 指自然張開,手腕向後屈,持球於約肩 上的位置,左手扶球 2.投籃動作: a.注視籃框 b.右足稍微向前踏以製造動力,腰 、腹 自然伸展 c.動量從腳經腰 、腹傳至右手 d.當動量傳至右手時右手肘自然地向前上 方伸展 e.右手腕及手指同時向籃框方向撥球 f.左手扶球直至右手快將把球投出 g.球最主要由食指, 中指及無名指用力投 出 h.投球後,右手臂自然向前上方直伸,手指指 向籃框 i.投球時,全身自然伸直,至投球後,雙膝微 曲著地 (II)雙手投籃 ( A )技術重點: 1.與單手投籃同 2.雙手持球於胸前或高些之位置 3.右腳前踏,雙手手指及手腕向前上方﹝即籃框的方向﹞撥球 4.與單手投籃同 ( C技術分析) : 1.預備動作: 與胸前傳球之基本持球動作同,惟球可置於胸前或高些之部位 2 投籃動作. : a.及 b.與單手投籃同 c.動量從腳經腰 、腹傳至雙手 d.當動量傳至手部,雙手肘自然地向前上方伸展 e.雙手手腕及手指同時向籃框方向撥球 f.球最主要由拇指 、食指及中指用力投出 g.投球後,雙手手臂自然向前上方直伸,手指指向籃框 h.投球時,全身自然伸直,至投球後,雙膝微曲著地 (III)走籃 走籃集合了運球與投籃的技術在一身,一般分為上手走籃及下手走籃,兩者分別在於出手的方法不 同 ( A ) 下手走籃 技術重點: 1.運球後用雙手接球,同時右腳踏地 2.跟著左腳向前踏並用力向上跳 3.右膝向上抬,雙手同時把球向上引,並用右手托著球的下方,左手則護著球之左側 4.將球升至最高點時用手指把球向籃板輕撥 技術分析: 1.自己運球或接別人的球均相同地用雙手把球接著,同時用右腳向前跨一步,這步大一點,像向前衝 以增加動力 2.左腳踏第二步時用力蹬地使身體向上升,這一步的步幅可略為細一點 3.左腳蹬地後,動量由下身輸送到上身 4.首先是右腳抬膝至大腿與軀幹約成九十度以增加向上的動量 5.雙手同時將球向前上方升起,此時,右手手心向上,指尖向前,托著球的下方以帶動球上升,而左手則 護著球幫助其上升 6.當球升到接近最高點時,左手自然離開球,右腳亦自然向下伸展使全身伸展及預備著地 7.當球升到最高點時,右手手腕帶動手指把球向籃板輕撥(擦板射球) 8.球最主要由食指及中指導向及撥出 9.著地時,雙膝微曲以減低落地的撞擊力 ( B )上手走籃 技術重點: 1.及 2.與下手走籃同 3.右膝向上抬,雙手同時把球引至右肩前上方 4.當跳至最高點時,以單手投籃方法將球投出 技術分析: 1.及 4.與下手走籃同 5.雙手同時將球升至肩上 6.此時,右手五指自然張開,手心向前上方,指尖向後上方托著球的後下方而左手則扶著球,動作與單 手投籃同 7.當跳至最高點時,右腳已自然向下伸展以預備著地,而雙手則以單手投籃方法將球投出 8.著地時,雙膝微曲以減低落地的撞擊力 第七章 籃板球 (A) 技術重點: 1.進佔籃球與對手間的有利位置 2.面向籃球,背向對手,並以背部阻擋對手 3.當球將降落時用力蹬地並用雙手或單手接球 (B)技術分析: 1 .預備動作: 1.預計球的落點並進佔籃球與對手之間的有利位置 然後面向籃球,背向對手 2.雙腳分開至約肩寬距離,雙膝微曲,重心降低,上身稍 前傾,兩肘向外抬高至胸前位置以阻擋對手搶球 2.搶籃板球動作: 1.當球降落在你預計的位置時,以雙腳用力起跳,雙臂同時向上擺,前臂向球的方向上伸 2.身體盡量伸展並保時平衡,然後以雙手或單手抓著球 3.把球拉到胸前位置,兩肘同時向外抬至胸前左右之水平以保護球 4.雙足著地時雙膝微曲以減低撞擊力及保時平衡 第八章 快攻 快攻是籃球比賽中最快及最直接的得分方法;快攻有很多模式,可由 2個 至 5 個人組合而成.但越多人組織而成的快攻越複雜,且變化多端,故在此 只介紹 3種較簡單的方法 。 ( A )二人對傳快攻: 如圖(一)示,二人互傳同時以最快速度向前跑,最後以走籃形式射球 。 ( B )二人組織之長傳快攻: 1.如圖(二)示,當(1)取得球後即傳給(2)跟著快速向前跑 2. (2)接球後朝(1)前進的方向長傳 3. (1)接到長傳後以走籃形式射球 4. (2)傳球後隨即跑前接應(1)或搶籃板球 ( C 三人組織快攻) : 1.(1)搶到籃板球後 (2)即跑到罰球線左右的位置接應(1)的短傳,而(3)已 快速向前跑等待接應(2)的傳球 。 2.1) (傳球後即向前跑,(2)接球後便向(3)前進的方向傳去,跟著跑向前接 應 。 3. (3)接球後可選擇自己走籃或傳球予已跑上來的(1)走籃(這視乎防守位 置而定) 。 第九章 防守戰術 ( A )人盯人防守: 1.優點: 分工明確,沒有固定隊形,根據進攻情況及時調整防守,有效地控制對方進攻重點 2.缺點: 容易被對方在局部地區續個擊破,且隊形易受對方的調動影響,體力消耗比區域聯防大,犯 規亦比區域聯防多 。(吳忻水 p.68-69) ( B )“2-1-2”區域聯防: 1.優點: 分佈均衡,移動距離近,使於相互協作,變化隊 形快,籃下三角區保護好,有利於搶籃板球和反擊 2.缺點: 正面和兩側以及籃下底線防守薄弱,不利於防 守外圍三分區的中遠距離投籃和追入底線籃下的防 守 。(吳忻水 p.66) ( C “)3-2”區域聯防: 1.優點:加強了外圍防守,有利於防守外圍正面和兩側的 中距投籃,亦有利於外圍截球反擊 2.缺點: 兩個底角和罰球區內防守薄弱,也不利於搶籃板球, (吳忻水 p.67) 第十章 進攻戰術 (I)傳切配合: 傳球者要及時準確地將球傳遞給同伴; 切入者要善於掌握時機,合理運用假動作誘騙對方, 動作要快而直,擺脫防守後立即準備接球上籃 -例子:(4)傳球給同伴(5)後,快速切入籃下,接(5)的回 傳投籃(吳忻水 p.82) (II)掩護配合: 掩護隊員利用身體擋住同伴的防守者的移動路線,使同伴借以擺脫防守,或利用同伴 的身體和位置使自己擺脫防守的一種配合方法 (A) 側掩護配合: (5)傳球給(4)後,主動跑到(4)側後方做側掩護,待(5)到掩護位後,(4)立即從(5)的右側 運球突破上籃 (B) 反掩護結合假掩護配合: (4)傳球給(5)後,向相反方向去給(6)作側掩護,(6)及時利用(4)的掩護切 入籃下接(5)的傳球投籃 。如另一隊的(4)號換防, (4)應及時轉身把另一隊的(6)號擋在身後而切入 籃下接(5)的傳球投籃,變換成假掩護的配合 。(吳忻水 p.84)

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